Lencsés egytálétel

17 50 333
Ingredients Minutes Calories
Prep Cook Servings
15 min 35 min 8
Lencsés egytálétel
Health Highlights

Ingredients


2 tbsp Extra virgin olive oil (olívaolaj)
40 gm Fennel (édeskömény (helyettesíthető: céklával, s.répával))
4 small White onion (vöröshagyma)
800 gm Butternut squash (sütőtök)
360 gm Sweet potato (édesburgonya, darabolva)
660 gm Vegetable stock/broth, gluten-free (alaplé)
450 gm Diced tomatoes, canned (paradicsom (konzerv is lehet))
400 ml Coconut milk, sweetened (cukormentes növényi tej)
800 gm Lentils, canned (lencse (konzerv is lehet))
3 tbsp Tomato paste, organic (paradicsom sűrítmény)
1 tsp Turmeric, ground (kurkuma)
1 1/2 tsp Cumin (őrölt kömény)
1 tsp Chili powder (csili- elhagyható)
1/4 tsp Salt and pepper (só bors ízlés szerint)
2 tsp Apple cider vinegar ((BIO alma) ecet)
400 gm Spinach (spenót)
8 tbsp Parsley, fresh (friss petrezselyem, aprítva)

Instructions


  1. Mossuk és tisztítsuk meg a zöldségeket, majd vágjuk kb. egyenlőre, 2 cm kockákra azokat. 
  2. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy lábasban közepes lángon. Adjuk hozzá az édesköményt, és pirítsuk kb. 3 percig. Keverjük bele a zöldhagymát, és 1 percig pirítsuk. Keverjük hozzá a tököt és az édesburgonyát, és pároljuk tovább 2 percig.
  3. Felöntjük az alaplével a kockára vágott paradicsommal és a kókusztejjel. Keverjük hozzá az alaposan átmosott konzerv lencsét, a paradicsompürét és a választott fűszereket!
  4. Amikor forrni kezd, mérsékeljük a hőt közepes-alacsonyra, és fedő nélkül pároljuk, amíg a zöldségkockák megpuhulnak (kb. 30 perc, de a kockamérettől függően változhat). Időnként keverjük meg!
  5. Kapcsoljuk le a hőt, és adjuk hozzá az almaecetet. Sűríthetjük ételünket bortmixer segítségével: 1 másodpercekre rakjuk az ételbe a mixert és néhány ponton turmixoljuk le, majd keverjük el a többivel, kerüljük a túlzott turmixolást.
  6. A végén keverjük bele a spenótot és petrezselymet! Kóstoljuk meg és adjunk hozzá további fűszereket (só, bors, ecet, kömény, chilipor és/vagy kurkuma), amennyiben szükségesnek érezzük.
  7. Forrón tálaljuk, és megszórjuk petrezselyemmel. 
  8. Tároljuk hűtőszekrényben (legfeljebb 5 napig) vagy fagyasztóban (legfeljebb 3 hónapig).

Nutrition Facts

Per Portion

Calories 333
Calories from fat 111
Calories from saturated fat 23.5
Total Fat 12.3 g
Saturated Fat 2.6 g
Trans Fat 0.0 g
Polyunsaturated Fat 3.4 g
Monounsaturated Fat 5.3 g
Cholesterol 0
Sodium 803 mg
Potassium 1365 mg
Total Carbohydrate 49 g
Dietary Fiber 13.7 g
Sugars 10.4 g
Protein 13.1 g

Dietary servings

Per Portion


Meat Alternative 0.7
Vegetables 5.4

Energy sources


Pygal51%467.7050199809446197.809265053729433%301.45671009270825234.1281754051874516%338.37736381457137117.7496365252858851%33%16%CarbohydratesFatProtein

Meal Type(s)

Lunch
Main
Side




?
Help